Muskelkaterprävention?
Der Effekt des Dehens für die Muskelkaterprävention sei wissenschaftlich klar widerlegt. „Dehnen verhindert den Muskelkater nicht, im Gegenteil, es könnte Muskelkater sogar, jedenfalls beim dynamischen Dehnen nach der Tour, noch verstärken.“ Muskelkrämpfe, so der ehemalige Rugbyspieler leidenschaftslos, seien auch nicht durch Dehnübungen zu vermeiden, das sei eher eine Sache von Mangel an Elektrolyten.
Regeneration durch Kälteimpulse
Wer es auf regenerationsfördernde Impulse anlege, sollte auf jedwede Dehnübung nach der Tour verzichten und stattdessen, so möglich, die Schuhe ausziehen und durch kaltes Wasser stapfen. Dem Schock folge sofort die verstärkte Durchblutung des Gewebes. Dadurch könnten während der Muskelanstrengung entstandene Stoffwechselprodukte viel rascher abtransportiert werden. Verstärkte Durchblutung sei schließlich das A und O rascher Regeneration.
Dehnen für alte Beweglichkeit
Wer hingegen mit dem Ziel dehne, den während und nach der Wanderung eintretenden Effekt „eingerostet zu sein“ bzw. die Unbeweglichkeit in den Schultergelenken und das taube Gefühl in den Händen zu korrigieren, der könne mit Dehnübungen alte Beweglichkeit rasch wieder herstellen. Da ist die Wendung: Also doch!
Arthrose und Muskeldysbalancen
Vor der Tour oder während der Tour, Volker Lange-Berlin scheint unseren Besuch nun allmählich doch zu legitimieren, seien gezielte Dehnübungen hingegen durchaus sinnvoll, weil sie der alltagsbedingten Bewegungseinschränkung (z.B. im Bereich der Brust- und Bauchmuskulatur bei Büroarbeit) entgegenwirke. Wer unter arthrotischen Knie-, Hüft- oder Fußgelenken leide, erziele durch geeignete Dehnübungen (durchaus auch als dauerhaftes Training gedacht) vielfach beschwerdefreieres Wandervergnügen.
Dynamisch statt statisch dehnen
Wichtig, so der studierte Sportwissenschaftler, sei dynamisches Dehnen. Das seien 10 bis 15 kurze, wippende Dehnungen, die zwei oder drei mal wiederholt werden. Das statische Dehnen über eine Minute oder mehr provoziere endgradige Gelenkstellungen und abnorme Gewebsdehnungen und sei nur bei bestimmten Hochleistungssportarten sinnvoll. Außerdem komme es beim Dehnen insbesondere auch auf die richtige Abfolge und Haltung an. Wer falsch oder fehlerhaft dehne, gefährde die Gesundheit und riskiere letztlich Verletzungen.
Fazit:
- Nach der Wanderung besser Saunen oder mit Kältereizen arbeiten (statt zu dehnen)
- Wer sich eingerostet fühlt, darf dynamisch dehnen, um alte Bewegungsspielräume zu erlangen
- Vor und während der Wanderung Rumpf-, Wirbelsäulen-, Knie- und Fußgelenk moderat dehnen, das unterstützt beschwerdefreies Wandern
- Bei muskulären Dysbalancen oder arthrotischen Beschwerden die betroffenen Bereiche dehnen und auf die Bewegungsabläufe beim Wandern einstellen
1. Dehnen des vorderen Oberschenkels
Im Stehen ein Bein anwinkeln, mit der Hand das Sprunggelenk umfassen und zum Gesäß ziehen. Hierbei ist es besonders wichtig, die Hüfte nicht nach hinten knicken zu lassen und die Knie dicht beisammen zu halten. Ziel ist es, das Gleichgewicht zu halten. Für den Anfang ist auch Festhalten an einer Bank o.ä. okay.
2. Dehnen von Wade und hinterem Oberschenkel
Im Stehen das zu dehnende Bein nach hinten wegstrecken und die Ferse langsam auf den Boden aufsetzen. Bänke, Treppengeländer oder (stabile!) Baumstämme können als Stütze dienen. Auch hier gilt: die Hüfte sollte nach vorne zeigen, das Becken bleibt parallel. Je weiter der Schritt, desto stärker die Dehnung.
3. Dehnen der Schulter- und Brustmuskulatur
Den Wanderstock mit gestreckten Armen etwas mehr als schulterbreit fassen und langsam über den Kopf heben. Dabei die Schulterblätter zusammenziehen und den Bruskorb weit „öffnen“. Die Schultern selbst bleiben aber gesenkt – bitte nicht „zu den Ohren hochziehen“.
4. Dehnen der seitlichen Rumpfmuskulatur
Die Grundposition wie bei allen Dehnübungen im Stand – hüftbreiter Stand, die Knie nicht ganz durchstrecken. Der Körper (vor allem Hüfte und Schultern) bleibt gerade und ruhig. Die Hüfte wird durch Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur fixiert. Der Oberkörper sollte nicht nach vorne oder hinten kippen.
6. Dehnen der Handgelenke
Besonders entlastend bei Arthrose in den Handgelenken oder intensivem Einsatz der Wanderstöcke. Eine Hand zeigt vor dem Körper senkrecht nach oben, die andere drückt gegen die geschlossenen, ausgestreckten Finger. Dabei die Schultern locker lassen. Ein sanfter Druck ist ausreichend!
Volker Lange-Berlin (38), wissenschaftlicher Mitarbeiter der Uni Wuppertal, Fachbereich Bewegungs- und Sportwissenschaft, verheiratet, ein Sohn, promoviert zurzeit bei Professor Freiwald.
