Dieser Beitrag wurde aktualisiert und erschien ursprünglich am 15.01.2020.

Ein Wanderer kennt keinen Schmerz – oder doch? Jeder vierte Deutsche hat akute Rückenbeschwerden und auch Wanderer bleiben davon nicht verschont. Dabei sind 90% aller Rückenschmerzen unspezifisch, die genaue Ursache ist also unklar. Beim Wandern entstehen Beschwerden häufig durch Defizite in der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und der Rumpfstabilität. In diesen Fällen kann man dem Schmerz mit gezielten Übungen entgegenwirken. 

Vielleicht sind Sie noch Wanderneuling oder die erste Etappe im Wanderurlaub war länger als gewohnt, dann kommt Ihnen das folgende Szenario sicherlich bekannt vor: Die Beine sind schon müde, es fällt Ihnen zunehmend schwerer, aufrecht weiterzugehen. Mehr und mehr beugt sich Ihr Oberkörper nach vorn – die Ihrem Körper vertraute „Bürohaltung“ holt Sie ein, selbst auf dem Wanderweg. Der Rucksack fühlt sich an wie ein Klotz und es beginnt im Rücken zu ziepen. Die Rückenmuskulatur verspannt unter der andauernden, ungewohnten Belastung und Sie wollen diesem Gefühl am liebsten ausweichen. Doch stattdessen blicken Sie weniger in die Natur, achten weniger auf Ihre Tritte. Im Mittelpunkt steht der Schmerz, auch wenn Sie es nicht laut aussprechen wollen. Die Tagesetappe geht zu Ende und in gemütlicher Runde am Abend ist die Quälerei schon fast wieder vergessen. Aber eben nur fast – im Hinterkopf baut sich zunehmend eine Anspannung auf mit dem Wissen um die morgige Etappe. Wenn Sie gerade erst mit dem Wandern anfangen, verspüren Sie womöglich wenig Lust, den Rucksack überhaupt wieder aufzusetzen.

Ich finde es sollte möglich sein, die Natur und das Draußensein zu genießen. Deshalb möchte ich Ihnen mit den folgenden Übungen praktische Möglichkeiten mit an die Hand geben, um diese Beschwerden beim Wandern zu vermeiden.
 

Casus Knacksus: Die Brustwirbelsäule und Rumpfmuskulatur

Die Brustwirbelsäule (BWS) ist dafür geschaffen beweglich zu sein. Nutzt man diese Beweglichkeit im Alltag nicht, zum Beispiel, weil man den Großteil des Tages sitzend verbringt, nimmt sie ab. Entsprechend dem Prinzip: Nutz es oder verlier es. Eine Verbesserung der BWS-Beweglichkeit ist eine gute Maßnahme gegen Rückenbeschwerden. Wieso? Zum Einen: Je steifer die BWS ist, desto mehr muss der Körper die Beweglichkeit aus anderen Segmenten der Wirbelsäule holen, häufig aus der Lendenwirbelsäule. Diese ist rein anatomisch gesehen jedoch nicht für übermäßige Rotation geschaffen. Zum Anderen: Je steifer die BWS ist, desto mehr müssen die Rückenstrecker arbeiten, um Sie aufrecht zu halten. Das führt im Laufe der Zeit zu hartnäckigen Verspannungen.

Wir begegnen dieser Ursache mit zwei parallelen Lösungsansätzen:

1. Die BWS soll beweglicher werden, um die Bewegungen im unteren Rücken, in der Lendenwirbelsäule, zu vermindern und um es Ihnen leichter zu machen, aufrecht zu gehen.
2. Die Rumpfmuskulatur soll stärker werden. Der untere Rücken und der Unterbauch müssen kräftiger und ausdauernder werden, um den Ausgleichsbewegungen der Wirbelsäule länger standhalten zu können.

Beachten Sie: Das Tragen eines Rucksacks kann eine enorme Unwucht erzeugen, die von der Rumpfmuskulatur kräfteraubend abgefangen werden muss.

Ich zeige Ihnen in diesem Beitrag vier effektive Übungen, die Sie zu Hause ausprobieren und an Ihre derzeitige Fitness anpassen können.

Übung 1: Beweglichkeit oberer Rücken

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf Ihre linke Seite. Das obenliegende Bein winkeln Sie mit dem Knie auf Bauchnabelhöhe an. Das untere Bein wird gestreckt. Die untere, linke Hand fixiert das rechte Knie. Der Kopf liegt ab, wenn nötig auf einem Kissen.

Ausführung: Mit der oberen, rechten Hand drehen Sie sich nun nach hinten/schräg oben um Ihre eigene Achse. Ihre Hand sollte über Schulterhöhe bleiben. Schauen Sie der Hand hinterher und drehen sich so weit wie möglich. Das rechte Knie soll am Boden bleiben.

Modus: Atmen Sie während der Drehung aus. Wiederholen Sie die Drehung 12 Mal und wechseln Sie dann auf die andere Seite. Führen Sie auf jeder Seite 3 Sätze je 12 Drehungen aus.
 

Übung 2: Stärkung Rumpf und Gesäß

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße am Gesäß auf. Ziehen Sie die Fußspitzen an. Füße und Knie sind hüftbreit auseinander. Sofern vorhanden, können Sie ein Miniband (grün auf dem Bild) oberhalb der Knie um beide Beine binden.

Ausführung: Beginnen Sie nun damit, sich Wirbel für Wirbel mit dem Steißbein beginnend nach oben zu drücken. Sie sollten hierbei durchgängig das Gesäß anspannen. Machen Sie die Bewegung nach oben nicht aus dem Hohlkreuz! Legen Sie anschließend den Rücken wieder Wirbel für Wirbel ab und entspannen das Gesäß. Halten Sie Ihren Bauchnabel durchgängig eingezogen.

Modus: Wiederholen Sie diese Übung für 30 Wiederholungen, aufgeteilt in 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
 

Übung 3: Stabilität seitlicher Rumpf

Die folgende Übung hat den Sinn Ihre Rumpfmuskulatur auf die Umwucht eines Rucksacks vorzubereiten. Versuchen Sie während der gesamten Übung groß zu bleiben und sich nicht verdrehen zu lassen.

Ausgangsposition: Sie benötigen ein Superband, welches Sie an einem Pfosten oder ähnlichem befestigen. Knien Sie sich mit dem inneren Bein auf ein Kissen, senkrecht zum Ansatzpunkt des Bandes. Das äußere Bein geht nach vorn, der Fuß ist vor dem Kissen aufgestellt, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie das Band in der Faust des inneren Armes vor dem Brustbein, nehmen Sie die zweite Hand dazu.

Ausführung: Pusten Sie nun aus und schieben das Band nach vorn ohne dem Zug des Bandes nach innen nachzugeben. Verdrehen Sie sich nicht! Ist der Zug zu stark, müssen Sie weiter nach innen. Ist der Zug zu schwach bewegen Sie sichweiter nach außen.

Modus: Wiederholen Sie diesen Vorgang für 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen.
 

Übung 4: Stärkung Rumpf/Ganzkörper

Diese Übung trainiert den gesamten Rumpf im optimalen Zusammenspiel – wenn sie richtig ausgeführt wird. Ausgangsposition: Begeben Sie sich in Bauchlage und stellen Sie Ihre Unterarme mit den Ellbogen unter den Schultern auf.

Ausführung: Drücken Sie sich wie ein Brett nach oben. Beachten Sie, dass das Gesäß 100%ig angespannt sein soll. Ziehen Sie den Bauchnabel tief ein und machen Sie Ihre Oberarme „extralang“. Sie sollten die Spannung hauptsächlich im Bauch spüren. Sollten Sie nur Spannung im Rücken merken, „hängen“ Sie wahrscheinlich im Hohlkreuz (siehe linkes Bild). Sollte es Ihnen nicht möglich sein, sich in dieser Position zu halten, beginnen Sie auf den Knien. Korrekt durchgeführt, ist auch das sehr fordernd.

Modus: Wiederholen Sie diese Übung in 5 Mal, jeweils mit maximaler Dauer. Zählen Sie Ihre Atemzüge währenddessen und versuchen Sie pro Wiederholung 5-10 Mal sehr ruhig zu atmen.

Meine Tipps:

• Führen Sie die Übungen drei Mal wöchentlich durch und achten Sie auf die Reaktionen Ihres Körpers. Muskelkater nach den ersten Einheiten ist in Ordnung, sollte jedoch kein ständiger Begleiter werden.

• Gönnen Sie sich zu Anfang ein bis zwei Pausentage zwischen den Trainingseinheiten und übertreiben Sie es nicht. Ihr persönlicher Gipfelgang - ein schmerzfreier Wanderurlaub - ist ein längerer Prozess, keine Übernacht-Lösung. Die Anpassung Ihres Körpers an die ungewohnten Belastungen benötigt Zeit.

• Planen Sie langfristig und beginnen Sie mindestens 12 Wochen vor dem geplanten Wanderurlaub. Setzen Sie sich jedoch nicht unter Druck. Das Training soll Ihnen guttun und die Vorfreude auf Ihre bevorstehende Wanderung steigern.

Wenn Sie eine individuelle Einschätzung Ihrer Fitness, eine Bewegungsanalyse und einen maßgeschneiderten Vorbereitungsplan benötigen, können Sie sich unter isenberg@gipfelgang.de bei mir melden. Online und Offline helfe ich Ihnen gern. Ich freue mich auf Sie!

Info: www.gipfelgang.de

Text: Marwin Isenberg
 Fotos: © Robert Engel

Haftungsausschluss:

Dieser Beitrag ersetzt nicht den Besuch bei einem Arzt. Der Autor übernimmt keinerlei Haftung für eventuelle Schadensfälle, Verletzungen oder Folgeschäden, die mit der Durchführung der Übungen in Zusammenhang stehen könnten. Das Training erfolgt auf eigene Gefahr.