Dieser Beitrag wurde aktualisiert und erschien ursprünglich am 06.04.2020.

Wieso ein passender Wanderschuh nicht pauschal gegen Fußschmerzen hilft.

Die meisten aktiven Naturenthusiasten beschäftigen sich mehr mit dem Kauf neuer Wanderschuhe als mit ihrer Fußgesundheit. Solange es nicht zu Problemen oder Schmerzen im Fuß kommt, ist das sicherlich nicht verwerflich. Unangenehm wird es dann, wenn wir durch etwaige „Zipperleinchen“ unseren Spaß am Draußensein Stück für Stück verlieren. Meine Philosophie mit GIPFELGANG ist es, Coaching, Übungen und Tipps zu geben, um die Natur möglichst genussvoll genießen zu können. Schmerzen können wir da nicht gebrauchen.

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Wie sehen typische Fuß-Beschwerden aus?

Die häufigsten Probleme im Bereich des Fußes und des Sprunggelenkes sind Schmerzen an der Ferse (Fersensporn), eine entzündete Achillessehne oder eine hohe Neigung umzuknicken. Zu den häufigsten Ursachen zählen eine zu schwache Muskulatur, eine falsche Gehtechnik oder Fußfehlstellungen. Bei ungewohnter Streckenlänge und Geländebeschaffenheit kann das zur Überlastung der Füße führen. In diesem Beitrag möchte ich Ihnen Übungen anbieten, die Ihre Füße absolut wanderfest machen. Beugen Sie den Problemen vor und lassen Sie sie im besten Fall gar nicht erst entstehen. Trainieren Sie Ihre Füße!

Das Fußtraining basiert auf folgenden Strategien:

• Mobilisation und Stabilisation des Sprunggelenkes
• Dehnung der Achillessehne
• Fußgewölbe aktivieren
• Wadenmuskulatur aufbauen
   

Übung 1: Kontrollierte Sprunggelenksrotation

Ziel der Übung: Sprunggelenk mobilisieren und stabilisieren

Ausgangsposition: Ziehen Sie im Sitzen ein Bein zur Brust und halten sie es mit Armen und Händen in Position. Zu Beginn ist der Fuß ebenfalls angewinkelt, ziehen Sie die Fußspitze zu sich (Bild 1).

Ausführung: Stellen Sie sich bei dieser Übung vor, dass Sie mit Ihrem großen Zeh den größtmöglichen Kreis in die Luft malen wollen. Führen Sie Ihr Sprunggelenk durch seinen gesamten Bewegungsradius, langsam und kontrolliert. Der Bewegungsablauf sieht wie folgt aus: Fuß anziehen, den großen Zeh nach außen und unter der Fußaußenkante ausdrehen (Bild 2). Fuß ausgedreht halten und dabei langsam strecken (Bild 3), bis der Fuß in der untersten Position weggestreckt vom Körper ankommt (Spitzfußposition Bild 4). Dann den Fuß eindrehen (Bild 5). Fuß eingedreht halten und langsam den Fußrücken zum Schienbein ziehen (Bild 6). Anschließend arbeiten Sie den Ablauf rückwärts durch.

Modus: Absolvieren Sie 10 Wiederholungen pro Bewegungsrichtung und wechseln dann das Bein.

Übung 2: Achillessehne dehnen

Ziel der Übung: Dehnung der Achillessehne unter Belastung

Achtung: Führen Sie diese Übung nur durch, wenn Sie keine akuten Schmerzen in Ihrer Achillessehne haben.

Ausgangsposition: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. 

Ausführung: Stemmen Sie sich in den Stütz mit gestreckten Armen, sodass die Knie in der Luft sind und Ihr Rücken gerade bleibt. Legen Sie einen Fuß über den anderen. Ziehen Sie die Ferse des unteren Fußes Richtung Boden (Bild 1), sodass Sie einen leichten Zug in der Achillessehne spüren. Halten Sie diesen Zug aufrecht und senken Sie das Knie desselben Beines langsam Richtung Boden ab (Bild 2). Kommen Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück.

Modus: Absolvieren Sie 3 Sätze mit je 12 bis 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann auf die andere Seite.

Übung 3: Standwaage 

Ziel der Übung: Stabilisation der Beinachse und Korrektur des Fußgewölbes

Für diese Übung benötigen Sie keine Hilfsmittel. Das Gymnastikband im Bild soll lediglich die optische, gerade Linie von der Ferse bis zum Scheitel verdeutlichen.

Ausführung: Stellen Sie sich auf ein Bein und beugen Sie den Oberkörper nach vorne. Dabei soll sich das nicht belastete Bein stets in einer Linie mit dem Oberkörper bewegen! Spannen Sie das Gesäß fest an und ziehen Sie den Bauchnabel ein. Die Arme können Sie, wie auf den Fotos zu sehen, ausstrecken oder einfach in die Hüften stützen. Achten Sie auf einen stabilen Stand. Ferse, Fußaußenkante und Großzeh drücken gleichmäßig in den Boden. Wenn möglich, beugen und strecken Sie sich soweit, dass eine waagerechte Linie von Ihrer Hand (oder Ihrem Kopf) bis zum Fuß entsteht, eine Standwaage. Achten Sie darauf, dass das Knie des Standbeins nicht verdreht und nicht durchgestreckt ist. Halten Sie Ihre freie Hüfte durchgehend parallel zum Boden, gefühlt also eingedreht. Dann kommen Sie langsam wieder in die einbeinige aufrechte Standposition zurück und gehen erneut in die Standwaage.

Modus: Absolvieren Sie 4 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen pro Bein. Achten Sie auf eine korrekte Technik.

Übung 4: Wadenheben

Ziel der Übung: Kraftausdauer der Wadenmuskulatur erhöhen
Diese Übung können Sie zunächst mit beiden Beinen gleichzeitg ohne Zusatzlast ausführen. Das Ziel sollte es sein, die Übung einbeinig und mit einem Rucksack durchzuführen.

Ausführung: Stellen Sie sich mit den Vorfüßen auf eine Treppenstufe oder auf einen Stepper. (Später mit mehr Übung machen Sie das gleiche auf nur einem Bein.) Lassen Sie dann die Fersen soweit absinken bis Sie eine leichte Dehnung in den Achillessehnen und Waden spüren (Bild 1) und drücken Sie sich langsam wieder hoch (Bild 2). Arbeiten Sie langsam, um die Muskulatur zu trainieren. Wenn Sie wippen, trainieren Sie lediglich Ihre Achillessehne. Dies würde uns nicht die gewünschten Ergebnisse bringen.

Modus: Absolvieren Sie so oft wie möglich so viele Wiederholungen wie möglich ohne sich zu überlasten. Starten Sie mit einem Satz mit 50-100 Wiederholungen. Wieso? Ihre Waden müssen beim Wandern sehr lange, sehr viel arbeiten. Darauf wollen wir sie vorbereiten.

Wieso ein hoher Wanderschuh allein nicht vor dem Umknicken schützt.

Oft höre ich als Lösung für häufiges Umknicken im Gelände den Rat, Wanderschuhe mit einem hohen Schaft auszuwählen, da dieser „das Sprunggelenk festhält“. Leider reicht dieser Lösungsansatz absolut nicht aus, um Verletzungen zu vermeiden. Ein chronisch instabiles Sprunggelenk muss trainiert werden, um von innen heraus stabil zu werden. Ein hoher Schaft kann lediglich unterstützend wirken. Hinzukommt, dass ein hoher Schaft die Schwerkraft, die beim Umknicken entsteht, an das Knie weiterleitet. Sie sollten in jedem Fall auf Nummer sicher gehen und an einem gesunden Fußgewölbe, einem mobilen Sprunggelenk sowie einer stabilen Beinachse arbeiten, um langfristig schmerzfrei wandern zu können.

Meine Tipps: 

• Nehmen Sie einen Golfball mit auf Tour. Am Abend können Sie damit behutsam Ihre Fußsohlen massieren. Das durchblutet das Gewebe und tut nach einem anstrengenden Tag in den Stiefeln sehr gut.
• Fußpflege: Achten Sie auf eine angemessene Fußhygiene. Schneiden Sie Ihre Fußnägel regelmäßig und entfernen Sie übermäßige Hornhaut.
• Kaufen Sie Wandersocken in Ihrer passenden Größe. Zu große oder kleine Socken führen zu Einengung bzw. übermäßig viel Reibung. Das kann Blasen verursachen.

Wenn Sie eine individuelle Einschätzung Ihrer Fitness, eine Bewegungsanalyse oder einen maßgeschneiderten Vorbereitungsplan für eine besondere Tour benötigen, können Sie sich unter isenberg@gipfelgang.de bei mir melden. Online und Offline helfe ich Ihnen gern. Ich freue mich auf Sie!

Info: www.gipfelgang.de

Haftungsausschluss:

Dieser Beitrag ersetzt nicht den Besuch bei einem Arzt. Der Autor übernimmt keinerlei Haftung für eventuelle Schadensfälle, Verletzungen oder Folgeschäden, die mit der Durchführung der Übungen in Zusammenhang stehen könnten. Das Training erfolgt auf eigene Gefahr.