In der Reihe „Fit für's Wandern" geht es darum, das Wandern mehr genießen, vielleicht auch höher, schneller oder weiter wandern zu können, und körperliche Einschränkungen zu minimieren. Sportwissenschaftler Marwin Isenberg zeigt einfache Übungen für zuhause, direkt auf dem Wanderweg der wie dieses Mal im Büro, mit denen du deinen Körper gezielt vorbereiten kannst.

Deine nächste größere Tour ist geplant und eigentlich sollten jetzt die Vorbereitungen beginnen, du willst körperlich wieder in den Tritt kommen und deine Tour genießen. Aber du verbringst zu viel Zeit bei Terminen oder der Arbeit im Büro? Mit diesem Büro-Workout kannst du direkt am Schreibtisch trainieren und das mit einem geringen Zeitaufwand von nur 5 Minuten. Du kannst das Workout in deine Mittagspause einbauen bevor du etwas isst, morgens bevor du den Computer anschaltest, nach Feierabend oder einfach zwischendurch.

Die Idee: Du stellst deine Stoppuhr oder Timer-App auf 5 Minuten und versuchst innerhalb dieser 5 Minuten so viele Wiederholungen und Runden wie möglich von meinen Übungen zu durchlaufen. Du bekommst eine wunderbare Mischung aus einer gezielten Kräftigung der Beinachsen und Oberschenkel, einer großartigen Stabilitätsübunge für den Rumpf und einer Aufrichtung für den oberen Rücken.

Natürlich sind die folgenden Übungen nicht nur sinnvoll, wenn du dich auf eine bestimmte Wanderung vorbereiten willst, sondern allgemein, wenn du viel sitzt. Sie mobilisieren deine Gelenke, die sich eingerostet anfühlen, dehnen die Muskeln, die beim Sitzen schnell verkürzen und machen dich wach.

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Übung 1: Aus dem Sitzen einbeinig aufstehen („Sit-to-Stand“)

Du kannst direkt aus deiner sitzenden Position starten. Nimm eine aufrechte Sitzposition ein. Deine Hüfte sollte dabei zunächst oberhalb der Knie sein, damit du nicht aus einer zu tiefen Position aufstehen musst. Nun strecke deine Arme nach vorn aus und stelle einen Fuß etwas versetzt nach vorne auf. Der vordere Fuß ist so gut wie unbelastet. Jetzt steh langsam – so gut wie möglich – einbeinig auf und versuche dabei das Standbein nicht in die X-Bein-Position nach innen knickend fallen zu lassen. Versuche dich auch so wieder hin- und abzusetzen.

Variationen: Wenn dir diese Form noch zu herausfordernd ist, versuche dich mit beiden Beinen hochzudrücken und nur einbeinig runterzulassen. Knieschmerzen oder ähnliches sollten hierbei nicht auftreten! Wenn dir die oben beschriebene Übung sehr leicht fällt, hebe das vordere Bein an und mach diese Kniebeugen einbeinig.

Wiederholungen: 5 pro Bein pro Runde

Übung 1: Aus dem Sitzen einbeinig aufstehen

Übung 2: Schwimmer im Sitzen

Mach deine Schultern geschmeidig mit dem Schwimmer im Sitzen! Starte mit aufrechter Brust und den Händen am Hinterkopf. Strecke deine Arme nun seitlich aus, dreh deine Arme auf 90° ein und versuche dann deine Fäuste auf dem Rücken so hoch wie möglich zusammen zu bringen. Lass deine Schultern dabei möglichst hinten. Dann streckst du die Arme wieder seitlich aus und führst sie anschließend wieder an den Hinterkopf.

Wiederholungen: 5 pro Runde

Übung 2: Schwimmer im Sitzen

Übung 3: Unterarmstütz auf dem Schreibtisch („Plank“)

Nun geht’s an den Rumpf! Stütze dich mit den Unterarmen auf deinen Schreibtisch. Deine Füße stellst du 0,5 – 1 m vom Schreibtisch entfernt auf. Die Fersen hebst du an und du schiebst deine Schultern gerade oberhalb deiner Ellbogen. Der Rücken bleibt gerade. Nun hebe abwechselnd deine Beine an ohne dabei auch nur im Geringsten im Oberkörper zu schwanken.

Wiederholungen: 5 pro Bein pro Runde

Übung 3: Unterarmstütz auf dem Schreibtisch

Eine Runde dieses Workout besteht also aus:

• 5 x Aufstehen pro Bein
• 5 x Schwimmer
• 5 x Beinheben im Unterarmstütz pro Bein

In 5 Minuten versuchst du so viele Runden wie möglich davon zu durchlaufen. Am Anfang schaffst du vielleicht 2 oder 3, mit der Zeit steigerst du dich auf 5 – 6.

Schau dir im Idealfall ergänzend zu diesem Beitrag mein Video an. Hier zeige ich dir die Übungen und erkläre dir genau worauf du achten solltest.

Dieses kleine Workout bietet dir die schöne Möglichkeit, ohne großen Mehraufwand deine Fitness zu verbessern. Natürlich solltest du deinen Körper möglichst ausgewogen trainieren und verschiedene Arten von Workouts abwechseln, um den unterschiedlichen Anforderungen einer längeren Wanderung gerecht zu werden.

Weitere Trainingsideen, für drinnen und draußen findest du auf meinem YouTube Kanal Gipfelgang. Dort lade ich regelmäßig neue Videos mit wertvollen Infos rund um die Themen Fitness, Ausrüstung und Vorbereitung hoch. Lass doch gern ein Abo da!

Viel Spaß beim Ausprobieren dieses 5-Minuten-Büro-Workouts, um dich fit für's Wandern zu machen!

Dein Marwin

© Lea Jörres Fotografie



Marwin Isenberg, Sportwissenschaftler und Personaltrainer, hat sich mit seinem Studio Gipfelgang auf Wanderfitness spezialisiert. In einem Interview mit dem Wandermagazin beantwortet er Fragen wie z.B. „Warum muss man sich fürs Wandern fitmachen?" Oder „Was sind die häufigsten Ursachen für Schmerzen beim Wandern?"