In der Reihe „Fit für's Wandern" geht es darum, das Wandern mehr genießen, vielleicht auch höher, schneller oder weiter wandern zu können, und körperliche Einschränkungen zu minimieren. Sportwissenschaftler Marwin Isenberg zeigt einfache Übungen für zuhause oder direkt auf dem Wanderweg, mit denen du deinen Körper gezielt vorbereiten kannst.
Der nächste Wanderurlaub steht an und du möchtest dich zeiteffizient fit machen? Dann mache ein Workout aus deinem Spaziergang am Feierabend oder peppe deine nächste Wanderung auf mit einem Outdoor-Workout!
Wer zeitlich begrenzt ist und am liebsten jeden freien Augenblick draußen verbringt, tut sich schwerer, die Zeit für den Gang ins Fitnessstudio einzuräumen. Vielleicht gehst du mit deinem Hund, genau wie ich, sowieso täglich raus. Dann spar dir das Fitnessstudio und bereite dich draußen gezielt für größere Wandertouren vor! Was du für dieses Training brauchst, sind eine oder mehrere leichte Steigungen, ein paar liegende Baumstämme sowie ebene Flächen. Probiere die folgenden drei Übungen einfach im Wald aus.
Übung 1: Rückwärts gehockt den Berg hochgehen
Immer wenn du eine leichte Steigung siehst, gehst du so weit wie möglich rückwärts gehockt den Berg hoch. Das trainiert die Oberschenkelmuskulatur, aber hilft dir auch, deine Beinachse und deine Knie zu stabilisieren. Stell dafür die Füße in etwa hüft- bis schulterbreit auf und „setze dich“ dann auf circa 90°. Achte darauf, dass deine Fußspitzen gerade nach vorne zeigen. Geh nun Schritt für Schritt nach hinten, ohne dich bei den einzelnen Schritten aufzurichten. Stell dir vor, du würdest „durch einen Tunnel“ gehen und willst dir den Kopf nicht stoßen. Besondere Beachtung schenkst du deinen Beinachsen. Lass deine Knie nicht nach innen fallen, sondern kontrolliere deine Beinstreckung bei jedem Schritt. Du gehst so weit bis deine Beine nicht mehr können. Dann setzt du deinen Spaziergang normal gehend fort. Verzichte im Idealfall auf lange Pausen, sondern zwing dich einen Schritt vor den anderen zu setzen. Gehe lieber langsamer, als stehen zu bleiben.
Mein Tipp: Versuche dich bei jedem Mal zu steigern. Immer ein paar Meter mehr, bevor die Beinkraft versagt. Wenn du es anstrengender machen möchtest, geh tiefer in die Hocke.
Übung 2: Liegestütze am Baumstamm
Aufgrund der vergangenen Stürme ist es nicht schwer einen umgestürzten Baum zu finden. Achtung: Vergewissere dich, dass keine Gefahr von umstehenden (möglicherweise sturzgefährdeten) Bäumen ausgeht. Der Baumstamm sollte dir ungefähr bis zu Hüfte gehen. Wenn du fitter bist, kannst du natürlich auch gern deine Liegestütze auf dem Waldboden ausführen. Beachte jedoch, dass saubere erhöhte Liegestütze viel besser sind, als schlecht ausgeführte Liegestütze auf dem Boden. Die sind nur für das Ego und das Ego sollte immer hinten laufen.
Zur Technik: Positioniere deine Hände in Schulterbreite auf dem Beinstamm, sodass du dich auf deine Hände stützen kannst. Verlagere also dein Gewicht auf deine Hände, hebe die Fersen an. Mit angespanntem Gesäß und eingezogenem Bauch senkst du deinen gesamten Körper wie ein Brett ab, bis du mit deiner Brust den Baumstamm berührst. Jetzt aufgepasst: Drücke dich aus den Armen mit weiterhin angespanntem Po wieder hoch. Damit kräftigst du deine Rumpf- und Rückenmuskulatur, was sich beim Wandern und Rucksacktragen positiv bemerkbar machen wird. Vermeide es dennoch, dich aus dem Rücken hochzudrücken und „durchzuhängen“!
Führe so viele Wiederholungen aus, bis du merkst, dass die nächste Wiederholung nicht mehr sauber werden würden. Hier kannst du stoppen. Setze deinen Spaziergang fort. Beim nächsten Baumstamm kannst du einen weiteren Satz ausführen!
Übung 3: Zweibeiniger Absprung, einbeinige Landung
Die folgenden Sprünge bieten sich immer dann an, wenn du eine halbwegs gerade Fläche vorfindest. Diese Übung bereitet dich auf die kleinen, unerwarteten Hopser vor, die du im Gelände bewerkstelligen musst. Versuche deinem Körper eine Art Anleitung beizubringen, wie er in diesen Situationen trotzdem Stabilität entwickeln kann, um Belastungen möglichst abzufedern und Verletzungen vorzubeugen.
Stelle dich beidbeinig, etwa hüftbreit auf und nimm deine Arme in eine dynamische Vorhalte. Hole anschließend Schwung aus den Armen und Beinen und spring nach vorn. Beachte, dass es hierbei weniger auf die Sprungweite, als auf die Qualität der Landung ankommt! Lande sauber auf zwei oder im fortgeschrittenen Stadium auf einem Bein. Die fortgeschrittene Variante stellt einen deutlich höheren Anspruch an deine Beinachsenstabilität. Wiederhole hier fünf Sprünge pro Bein/Landung.
Nutze gutes Wetter und trainiere draußen. Genieße dabei die Natur und mache dich fit für's Wandern! Du wirst merken, dass dich die frische Luft beflügelt und dir einen extra Push gibt.
Schau dir im Idealfall ergänzend zu diesem Beitrag mein Video an. Hier zeige ich dir die Übungen und erkläre dir genau worauf du achten solltest. Und wenn du schon da bist, lass doch gerne ein Abo und ein Like da, wenn es dir gefällt und teile gerne deine Erfahrungen in den Kommentaren hier oder bei YouTube mit der Gemeinschaft.
Du hast Fragen zur richtigen Ausführung oder benötigst einen individuellen Trainingsplan? Dann schreibe mir einfach an isenberg@gipfelgang.de.
In diesem Sinne geh fit raus!
Dein Marwin von Gipfelgang
Marwin Isenberg, Sportwissenschaftler und Personaltrainer, hat sich mit seinem Studio Gipfelgang auf Wanderfitness spezialisiert. In einem Interview mit dem Wandermagazin beantwortet er Fragen wie z.B. „Warum muss man sich fürs Wandern fitmachen?" Oder „Was sind die häufigsten Ursachen für Schmerzen beim Wandern?"
