Ob als Sportmuffel zur Alpenüberquerung, nach der Hüft-OP wieder schmerzfrei wandern oder zur Vorbereitung auf das nächste sportliche Ziel: Sportwissenschaftler Marwin Isenberg stellt in dem Buch „Endlich wieder schmerzfrei wandern“ sein erfolgreiches Aufbauprogramm für Knie, Rücken, Hüften, Schultern, Nacken und Füße vor. Wir zeigen zwei Erfolgsgeschichten aus dem Buch.

In wenigen Wochen wieder fit

„Es ist fast schon peinlich, wie wenig ich machen musste, um endlich wieder schmerzfrei zu laufen.“ Diese Worte eines Klienten brachten den Sportwissenschaftler, Personal Trainer und Wanderexperten Marwin Isenberg irgendwann auf den Gedanken, über seine Expertise und seine Übungen ein Buch zu verfassen. Denn in der Tat gibt es viele Menschen, die beim Wandern oder danach über Beschwerden klagen und deshalb vielleicht sogar ganz darauf verzichten. Dabei lassen sich die Ursachen von Knie-, Fuß-, Schulter- und Rückenschmerzen bereits im Vorfeld von Wanderungen mit vergleichsweise wenig Aufwand vermeiden.

Mit gut nachvollziehbaren Übungen und zahlreichen Tipps zeigt der sympathische Sportwissenschaftler auch denjenigen einen Weg, die in Sachen Wandern schon aufgegeben hatten: „Selbst Menschen, die in der Vergangenheit oft nach ein oder zwei Kilometern aufgeben mussten, bekommen wir in aller Regel innerhalb weniger Wochen wieder beschwerdefrei und belastbar.“ Nur vier Wochen dauert das Expressprogramm, das schon den meisten hilft.

Viele Leser:innen des Wandermagazins kennen Marwin Isenberg aus den Wandermagazin-Serien „Schmerzfrei Wandern“ und „Fit für‘s Wandern“. In seinem im Februar 2024 erschienen Buch fasst Marwin seinen Trainingsansatz zusammen, klärt über Ursachen für Schmerzen beim Wandern auf und stellt seine Trainingsmethoden vor. Ein vier- und ein zwölfwöchiger Trainingsplan sind ebenfalls Teil des Buchs.

Marwin erinnert sich im Buch außerdem an einige Erfolgsgeschichten von Klientinnen und Klienten, zum Beispiel an Annette:

"Durch insgesamt elf Operationen an den Hüften und am Becken mit Gelenkprothesen und Umstellungsosteotomien hatte Annette nicht nur massive muskuläre Dysbalancen und Bewegungseinschränkungen aufgebaut, sondern auch das Vertrauen in den eigenen Körper verloren. Sie kannte es nicht mehr, Berge ohne Schmerzen hochzulaufen. Ihr Trainingsziel bestand hauptsächlich darin, die Stabilität im Hüftbereich aufzubauen. Das bedeutete für Annette, sich mit Bewegungsmustern auseinanderzusetzen, die sie jahrelang vermieden hatte. Die Vermeidungshaltung hatte sie unsicher gemacht. Spaß machten ihr die Übungen zunächst sicherlich nicht. Doch was ihr Spaß machte, war die Entwicklung, die sich abzuzeichnen begann: der Aufbau von Kraft und Stabilität verbunden mit dem Wissen, dass viel mehr möglich und nicht schädlich ist, als Annette dachte. Der Weg zur Hohen Salve in Österreich war dann ihr persönlicher Glücksmoment. Vielleicht nicht der höchste Berg der Welt, aber für sie die erste schmerzfreie Tour seit Jahren." [Auszug aus dem Buch]

Oder an Beate: 

"Besondere Freude hat es mir gemacht, Beates Wandlung vom Sportmuffel zur Bezwingerin der Alpen zu begleiten. Aufgrund von Knieproblemen war sie schon in der Schulzeit vom Sport befreit. Viele Versuche, mit dem Sport anzufangen, hatten entweder nur sehr kurzzeitig Erfolg oder führten direkt zu Schmerzen in Knien und Rücken. Als Konsequenz hat sie immer wieder aufgehört und kurzzeitig wieder mit vermeintlichen Trends angefangen. Ein unsportlicher Kreislauf. Wir starteten ganz behutsam und nahmen immer wieder Rücksicht auf ihre Einschränkungen. Die Kräftigung ihrer Körpermitte und der Beinmuskulatur stand an erster Stelle, um dem zentralen Nervensystem möglichst viel aktive Muskelmasse als Schutzschild zu liefern. Als Nebeneffekt konnte Beate durch das Training ihren Körperfettanteil reduzieren. Sie baute mageres Muskelgewebe neu auf, was sie insgesamt schlanker und leichtfüßiger machte. Mittlerweile kann sie schmerzfrei die Alpen überqueren. `Mein Körper kann schon mehr, als mein Kopf begreifen will´, war ihr freudestrahlendes Feedback nach ihrer Rückkehr. Die überwältigenden Eindrücke ihrer Tour hat sie sich ehrlich verdient – mit Schweiß und Beharrlichkeit." [Auszug aus dem Buch]

Unser Fazit: 

Marwin Isenbergs ruhige und motivierende Art und Weise findet sich in allen Kapiteln des Buches wieder. Es geht ihm darum realistisch und unaufgeregt den eigenen Körper zu unterstützen und bereits mit kleinen Trainingseinheiten Erfolge zu messen. Hier gilt Qualität über Quantität: lieber eine Übung kürzer und bewusst ausführen. Das stärkt nicht nur das eigenen Körperbewusstsein, sondern auch den Spaß am Training. Die Übungsbeschreibungen sind dabei textlich als auch visuell sehr gut nachvollziehbar und unterstützen bei der individuelleTrainingsplanung im In- und Outdoorbereich. Besonders gefallen hat uns in der Redaktion das Konzept des 4-wöchigen Express-Trainingsplan. Dieser unterstützt vor allem beim Fitness-Einstieg, dass der innere Schweinehund überwunden wird und regelmäßige, fokussierte Übungen alltäglich werden. Eine solide Basis um die eigenen Wanderfitness zu steigern.

Ricarda Große und Svenja Walter