Die Bewegung an der frischen Luft stärkt Herz und Kreislauf und entlastet den Kopf vom Bildschirmstress. Allerdings berichten viele nach einer Tour über brennende Waden oder ziehende Knie. Später kommt häufig noch ein verspannter Rücken dazu. Mit der wachsenden Zahl an Wandernden steigen auch die Einsätze von Alpenvereinen und Rettungsdiensten, oft auf ganz normalen Routen. Beschwerden gehören also für viele zum Erlebnis dazu. Entscheidend ist, wie du damit umgehst.

Typische Problemzonen beim Wandern

Beim Aufstieg arbeiten die Waden und das Gesäß, beim Abstieg trifft viel Kraft auf die Knie und Sprunggelenke. Messungen zeigen, dass beim bergab Gehen ein Vielfaches des Körpergewichts auf das Knie wirkt. Die Kniearthrose zählt in Deutschland zu den häufigsten orthopädischen Erkrankungen und schickt viele Wandernde bereits vorbelastet in die Berge.

Ein Muskelkater ist zwar unangenehm, klingt aber meist nach einigen Tagen ab. Kritischer wird es, wenn die Schmerzen stechend wirken oder in Ruhe zunehmen.

Tipp:  Proaktiv sein – auch beim Wandern hilft ein kleines Warm-up

Hitze und Kreislaufbelastung beim Wandern

Neben Muskeln und Gelenken gerät an warmen Tagen auch das Herz-Kreislauf-System unter Druck. Die letzten Sommer in Mitteleuropa waren häufig sehr heiß, wodurch sich lange Anstiege körperlich deutlich stärker bemerkbar machen. Wer bei Temperaturen über 25 Grad mit einem schweren Rucksack zügig bergauf geht, fordert den Organismus zusätzlich heraus und riskiert Kopfschmerzen, Übelkeit oder Erschöpfung. Eine realistische Tourenwahl, ausreichend Pausen, passende Kleidung und genug Flüssigkeit sind zentrale Bausteine, damit du trotz Wärme stabil bleibst und deine Tour geniessen kannst.

Was du unterwegs konkret tun kannst

Spürst du Beschwerden, solltest du zuerst das Tempo reduzieren und deine Atmung beruhigen. Häufig entspannt sich die Muskulatur bereits durch eine kleine Anpassung.
 

Hilfreich sind:

• kürzere Schritte auf steilen Passagen
• regelmäßige Pausen
• lockeres Ausschütteln der Beine an flachen Stellen
• rechtzeitiger Abbruch der Tour bei anhaltenden Schmerzen

Auch Stöcke können entlasten, wenn du sie nah am Körper führst und die Arme dabei leicht gebeugt lässt, statt dich mit durchgestreckten Gelenken darauf abzustützen. Rutschige Wege oder Geröll erfordern eine besondere Aufmerksamkeit, damit du Fehltritte vermeidest.

Regeneration und Unterstützung der Muskulatur

Nach der Tour profitieren die Muskeln von einer Bewegung mit geringer Intensität, etwa lockerem Gehen oder leichtem Dehnen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit Mineralstoffen spielt ebenfalls eine Rolle. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Wer zu Krämpfen neigt, sollte deshalb bewusst auf eine gute Versorgung mit Magnesium achten, zum Beispiel mit Präparaten wie dem BIOGENA Magnesiumcitrat. Wichtig ist, dass du die empfohlene Tagesdosis beachtest und bei unklaren Beschwerden medizinischen Rat einholst.

Wann Schmerzen ein Fall für Fachleute sind

Hinter Schmerzen können harmlose Überlastungen stecken, manchmal aber auch Verletzungen. Warnsignale sind starke Schwellungen und Instabilität im Gelenk. Auch eine plötzliche Kraftlosigkeit und Schmerzen, die über Tage kaum nachlassen, zählen dazu. Dann brauchst du eine ärztliche Abklärung. Orthopädische Praxen beurteilen, ob Bandstrukturen oder Knorpel betroffen sind. Die Physiotherapie unterstützt dich beim gezielten Muskelaufbau und bei der Umstellung deiner Bewegungsabläufe, damit künftige Touren besser laufen.

Beschwerdebewusst wandern statt Zähne zusammenbeißen

Wandern ist ein guter Weg, um die Ausdauer zu trainieren und den Kopf freizubekommen. Schmerzen solltest du ernst nehmen und als Hinweis verstehen. Mit einer realistischen Tourenplanung und klugen Regeneration kannst du viele Beschwerden deutlich verringern. Wenn du die Signale deines Körpers beachtest und bei Bedarf Fachleute einbindest, bleibt das Wandern auch in Zeiten von Wärmerekorden ein sicheres Vergnügen.