Wanderungen sind wie ein kleiner Urlaub: vom Alltag abschalten und in der Natur zur Ruhe kommen. Doch in der Praxis kommen die Alltagsgedanken oft mit ins Gepäck und lassen sich nicht auf Knopfdruck abstellen.
Achtsamkeitsübungen können Wandernden dabei helfen mehr im Moment zu sein, die Natur bewusster wahrzunehmen und in sich selbst anzukommen. David Wolf (wanderful-time.de), Wanderguide und Achtsamkeitstrainer, hat in Kooperation mit Reibungslos (Wrightsock, body glide, Blasenstopper & Fussfair) fünf einfache Übungen für die nächste Wanderung zusammengestellt.
Übung 1: In der Natur bei sich sein
Für die Übung suchst du dir einen Platz in der Natur, an dem du ungestört sitzen oder stehen kannst. Wichtig ist fester Kontakt zum Boden mit beiden Füßen. Nun schließt du die Augen und achtest bewusst auf deine Atmung. Beobachte, was du hören, riechen und fühlen kannst, wie der Wind oder die Wärme der Sonne auf der Haut. Alle auftauchenden Gedanken, Empfindungen und Gefühle werden wahrgenommen, aber nicht bewertet. Nun öffnest du die Augen und kommst wieder in der Natur um dich herum an.
Lernerfahrung: Mit der Natur in Einklang kommen und sich selbst als einen Teil erleben. In der Hektik des Alltags wird diese Erfahrung oft vergessen.
Übung 2: Der Weg ist das Ziel: Aufs eigene Gehen achten
Um auf das eigene Gehen zu achten, reduzierst du erst einmal das Gehtempo und achtest bewusst auf das Aufsetzen und Anheben der Füße. Welche Muskeln spürst du und wie fühlt sich die Bewegung an? Achte auf den Boden und seine Unebenheiten wie Wurzeln und Steine. Die Übung kannst du auf die Umgebung erweitern: Welche Geräusche und Gerüche nimmst du wahr, die für diese Landschaft besonders typisch sind? Wenn du die Wanderschuhe ausziehst und barfuß läufst, wird die Übung noch intensiver.
Lernerfahrung: Beim Wandern sind häufig die Gedanken an das Ziel (z. B. Gipfel oder Hütte) sehr präsent. Durch bewusstes Achten auf das Gehen werden Aufmerksamkeit und Konzentration zurück in den Moment geholt.
Übung 3: Den eigenen Horizont erweitern
Für diese Übung brauchst du einen Platz, von dem du in die Ferne bis zum Horizont sehen kannst. Dort stellst du dich aufrecht hin und senkst den Kopf in Richtung Boden. Mit den Augen fokussierst du das Blickfeld vor deinen Füßen. Dann hebst du langsam den Kopf und achtest darauf, wie dein Blickfeld weiter wird. Wenn dein Kopf wieder ganz oben ist und du den Horizont siehst, halte kurz inne und beobachte deine Wahrnehmungen. Wie ist der Unterschied von engem Fokus und Weite? Wie sind deine Gedanken und Empfindungen?
Lernerfahrung: Das Blickfeld ist im wahrsten Sinne des Wortes oft sehr eingeschränkt und auf eine Sache fixiert. Mit dieser Übung wird das Blickfeld geweitet, um wieder mehrere Möglichkeiten und Lösungen zu sehen.
Übung 4: Auf den zweiten Blick sieht sich’s besser
Suche dir ein Objekt in der Natur, wie z. B. einen Baum, eine Wiese oder eine ganze Landschaft. Betrachte es für rund zehn Sekunden und schließe dann die Augen. Was siehst du, wenn du an das Objekt denkst? An welche Farben und Formen erinnerst du dich? Öffne nach ein paar Sekunden die Augen und betrachte das Objekt erneut. Präge dir weitere Details ein und schließe wieder die Augen. Vergleiche immer wieder dein inneres und äußeres Bild und achte darauf, was deine Aufmerksamkeit verändert.
Lernerfahrung: Vieles erschließt sich erst auf den zweiten Blick. Es lohnt sich, die Natur genauer wahrzunehmen und zu intensivieren.
Übung 5: Vertraute (Wander-)Wege immer wieder neu entdecken
Auch auf einem bekannten Wanderweg kann man neues entdecken. Betrachte den Weg mit Aufmerksamkeit und Neugierde, so als ob du ihn noch gewandert wärst. Versuche neue Eindrücke zu gewinnen, die du sonst noch nicht wahrgenommen hast. Wie verändert sich der Weg bei verschiedenen Wetterlagen? Wie sieht die Wiese aus, wenn sie nass ist? Wie verändert sich der Gesang der Vögel oder die Struktur der Rinde oder ein Pilz auf dem Stamm?
Lernerfahrung: Durch aufmerksames und neugieriges Wahrnehmen im Vertrauten Neues erkennen.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Tipp: Lasst euch nicht von Blasen ablenken!
Zwei Socken in einer - Merino Escape
WRIGHTSOCK ist langjähriger Partner des Wandermagazins und u. a. Sponsor der Abo-Prämien. Die Socken von Wrightsockbestehen aus einer doppellagigen Konstruktion, die Reibung von der Haut fern hält. Die Innen- und Außensohle schützt den Fuß vor Blasen. So auch bei der Wandersocke Merino Escape. Eine glatte, weiche und hydrophobe Spezialfaser sorgt in der inneren Lage für trockene Füße. Die äußere Lage besteht aus geruchsunempfindlicher Merino-Wolle (Mulesing-freie Bio-Wolle).
