Schmerzfrei Wandern – 4 Übungen für flinke Füße
Die meisten Wanderer beschäftigen sich lieber mit dem Kauf neuer Wanderschuhe als mit ihrer Fußgesundheit. Solange es nicht zu Problemen oder Schmerzen im Fuß kommt, ist das sicherlich nicht verwerflich. Wenn trotz passender Wanderschuhe die Füße schmerzen, wird es Zeit, die Füße fit zu machen. In Teil 4 der Reihe Schmerzfrei Wandern zeige ich dir vier Fußübungen.
Warum muss man sich überhaupt fürs Wandern fit machen? Was sind die häufigsten Ursachen für Schmerzen beim Wandern? Marwin Isenberg ist Sportwissenschaftler und Personaltrainer und hat sich mit Gipfelgang auf Wanderfitness spezialisiert. In einem Interview mit dem Wandermagazin beantwortet er unsere Fragen.
Das Problem
Die häufigsten Probleme im Bereich des Fußes und des Sprunggelenks sind Schmerzen an der Ferse (Fersensporn), eine entzündete Achillessehne oder eine hohe Neigung umzuknicken. Zu den häufigsten Ursachen zählen eine zu schwache Muskulatur, eine falsche Gehtechnik oder Fußfehlstellungen. Bei ungewohnter Streckenlänge und Geländebeschaffenheit kann das zur Überlastung der Füße führen.
Oft höre ich als Lösung für häufiges Umknicken im Gelände den Rat, Wanderschuhe mit einem hohen Schaft auszuwählen, da dieser „das Sprunggelenk festhält“. Leider reicht dieser Lösungsansatz absolut nicht aus, um Verletzungen zu vermeiden. Ein chronisch instabiles Sprunggelenk muss trainiert werden, um von innen heraus stabil zu werden. Ein hoher Schaft kann lediglich unterstützend wirken. Hinzukommt, dass ein hoher Schaft die Schwerkraft, die beim Umknicken entsteht, an das Knie weiterleitet.
Der Lösungsansatz
Du solltest in jedem Fall auf Nummer sicher gehen und an einem gesunden Fußgewölbe, einem mobilen Sprunggelenk sowie einer stabilen Beinachse arbeiten, um langfristig schmerzfrei wandern zu können. Beuge den Problemen vor und lasse sie im besten Fall gar nicht erst entstehen. Trainiere deine Füße!
Das Fußtraining basiert auf folgenden Strategien:
- Sprunggelenk mobilisieren und stabilisieren
- Achillessehne dehnen
- Fußgewölbe aktivieren
- Wadenmuskulatur aufbauen
Übung 1: Kontrollierte Sprunggelenksrotation
Ziel der Übung ist es, das Sprunggelenk zu mobilisieren und stabilisieren. Führe dein Sprunggelenk durch seinen gesamten Bewegungsradius, langsam und kontrolliert.
Ausgangsposition: Ziehe im Sitzen ein Bein zur Brust und halten es mit Armen und Händen in Position. Zu Beginn ist der Fuß ebenfalls angewinkelt, ziehe die Fußspitze zu dir (1).
Ausführung: Stelle dir bei dieser Übung vor, dass du mit deinem großen Zeh den größtmöglichen Kreis in die Luft malen willst. Der Bewegungsablauf sieht wie folgt aus: Fuß anziehen, den großen Zeh nach außen und unter der Fußaußenkante ausdrehen (2). Fuß ausgedreht halten und dabei langsam strecken (3) bis der Fuß in der untersten Position weggestreckt vom Körper ankommt (Spitzfußposition 4). Dann den Fuß eindrehen (5). Fuß eingedreht halten und langsam den Fußrücken zum Schienbein ziehen (6). Anschließend arbeitest du den Ablauf rückwärts durch.
Modus: Absolviere 10 Wiederholungen pro Bewegungsrichtung und wechsle dann das Bein.
Übung 2: Achillessehne dehnen
Achtung: Führe diese Übung nur durch, wenn du keine akuten Schmerzen in deiner Achillessehne hast.
Ausgangsposition: Gehe in den Vierfüßlerstand, die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
Ausführung: Stemme dich in den Stütz mit gestreckten Armen, sodass die Knie in der Luft sind und dein Rücken gerade bleibt. Lege einen Fuß über den anderen. Ziehe die Ferse des unteren Fußes Richtung Boden (1), sodass du einen leichten Zug in der Achillessehne spürst. Halte diesen Zug aufrecht und senke das Knie desselben Beines langsam Richtung Boden ab (2). Komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Modus: Absolviere 3 Sätze mit je 12 bis 15 Wiederholungen und wechsle dann auf die andere Seite.
Übung 3: Standwaage
Ziel der Übung: Stabilisation der Beinachse und Korrektur des Fußgewölbes. Für diese Übung benötigst du kein ein Fitnessband. Das Band soll lediglich die optische, gerade Linie von der Ferse bis zum Scheitel verdeutlichen.
Ausführung: Stelle dich auf ein Bein und beuge den Oberkörper nach vorne. Dabei soll sich das nicht belastete Bein stets in einer Linie mit dem Oberkörper bewegen! Spanne dein Gesäß fest an und ziehe den Bauchnabel ein. Die Arme kannst du, wie auf den Fotos zu sehen, ausstrecken oder einfach in die Hüften stützen. Achte auf einen stabilen Stand. Ferse, Fußaußenkante und Großzeh drücken gleichmäßig in den Boden. Wenn möglich, beuge und strecke dich soweit, dass eine waagerechte Linie von deiner Hand (oder deinem Kopf) bis zum Fuß entsteht, eine Standwaage. Achte darauf, dass das Knie des Standbeins nicht verdreht und nicht durchgestreckt ist. Halte deine freie Hüfte durchgehend parallel zum Boden, gefühlt eingedreht. Dann kommst du langsam wieder in die einbeinige aufrechte Standposition zurück und gehst erneut in die Standwaage.
Modus: Absolviere 4 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen pro Bein. Achte auf eine korrekte Technik.
Übung 4: Wadenheben
Ziel der Übung ist es, die Kraftausdauer der Wadenmuskulatur zu erhöhen. Diese Übung kannst du zunächst mit beiden Beinen gleichzeitig ohne Zusatzlast ausführen. Wenn du kräftiger geworden bist, machst du die Übung einbeinig und mit einem Rucksack auf dem Rücken.
Ausführung: Stelle dich mit den Vorfüßen auf eine Treppenstufe oder auf einen Stepper. (Später mit mehr Übung machst du das gleiche auf nur einem Bein.) Lasse dann die Fersen soweit absinken bis du eine leichte Dehnung in den Achillessehnen und Waden spüren (1) und drücke dich langsam wieder hoch (2). Arbeite langsam, um die Muskulatur zu trainieren. Wenn du wippst, trainierst du lediglich deine Achillessehne. Dies würde uns nicht die gewünschten Ergebnisse bringen.
Modus: Absolviere so oft wie möglich so viele Wiederholungen wie möglich ohne dich zu überlasten. Starte mit einem Satz mit 50-100 Wiederholungen. Wieso? Deine Waden müssen beim Wandern sehr lange, sehr viel arbeiten. Darauf wollen wir sie vorbereiten.
Meine Tipps:
- Nimm einen Golfball mit auf Tour. Am Abend kannst du damit behutsam deine Fußsohlen massieren. Das durchblutet das Gewebe und tut nach einem anstrengenden Tag in den Stiefeln sehr gut.
- Fußpflege: Achte auf eine angemessene Fußhygiene. Schneide deine Fußnägel regelmäßig und entferne übermäßige Hornhaut.
- Kaufe Wandersocken in der passenden Größe. Zu große oder kleine Socken führen zu Einengung bzw. übermäßig viel Reibung. Das kann Blasen verursachen.
Wenn du eine individuelle Einschätzung deiner Fitness, eine Bewegungsanalyse oder einen maßgeschneiderten Vorbereitungsplan für eine besondere Tour benötigen, kannst du dich unter isenberg@gipfelgang.de bei mir melden. Online und Offline helfe ich dir gern.
Info: www.gipfelgang.de
In weiteren Beiträgen der Reihe „Schmerzfrei Wandern“ zeigt Marwin Isenberg Übungen für Rücken, Nacken/Schulter und Knie. Hier geht’s zum Interview mit Marwin Isenberg.
Alle Fotos: © Robert Engel
Dieser Beitrag wurde aktualisiert und erschien ursprünglich am 06.04.2020.
Haftungsausschluss:
Dieser Beitrag ersetzt nicht den Besuch bei einem Arzt. Der Autor übernimmt keinerlei Haftung für eventuelle Schadensfälle, Verletzungen oder Folgeschäden, die mit der Durchführung der Übungen in Zusammenhang stehen könnten. Das Training erfolgt auf eigene Gefahr.
