Schmerzfrei Wandern – 3 Übungen für starke Knie
Wie oft bist du schon nach einer schönen Wanderung mit Schmerzen im Knie nach Hause gekommen? Die Ursache ist selten im Knie selbst zu finden. In Teil 3 der Reihe „Schmerzfrei wandern“ zeige ich dir drei einfache Übungen, die dir – regelmäßig ausgeführt – helfen, unspezifische Knieschmerzen in den Griff zu bekommen.
Warum muss man sich überhaupt fürs Wandern fit machen? Was sind die häufigsten Ursachen für Schmerzen beim Wandern? Marwin Isenberg ist Sportwissenschaftler und Personaltrainer und hat sich mit Gipfelgang auf Wanderfitness spezialisiert. In einem Interview mit dem Wandermagazin beantwortet er unsere Fragen.
Das Problem
Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass nicht dein Knie selbst „kaputt“ ist, sondern dass das Kniegelenk mit Schmerz auf deine unzureichende Körperstatik reagiert. Fast das gesamte Körpergewicht wird über das Kniegelenk den Berg hinauf und hinunter oder auch einfach nur nach vorn getragen. Ähnlich wie die Schulter, bewegen wir unser Kniegelenk im Alltag meist nur in einem eingeschränkten Bewegungsrahmen. Das Ziel sollte es jedoch sein, jede Gelenkstellung im Knie kontrollieren zu können.
Der Lösungsansatz
Du willst deinem Körper zeigen, welche Positionen ein Knie einnehmen können soll und wie es belastet werden kann. Wir steigen beim Wandern nicht immer mit einer perfekten Beinachse hinauf, wir stehen oft unachtsam auf oder verdrehen die Knie unabsichtlich. Je näher du mit den Übungen an die verschiedenen Situationen beim Wandern kommst, desto besser bist du vorbereitet.
Eine schmerzfreie Durchführung der Übungen ist dabei das oberste Gebot. Auch ein „Es schmerzt, aber das geht schon“, ist nicht zu tolerieren. Starte mit den Gelenkstellungen, die dir keine Probleme bereiten und erarbeite dir Stück für Stück Bewegungs- und Schmerzfreiheit.
Übung 1: Das Knie durchbewegen
Ziel dieser Übung ist es, deine Unterschenkelknochen im Kniegelenk zu rotieren. Das unterstützt den Stoffwechsel in Bändern, Menisken etc. und fördert langfristige Gelenkgesundheit. Mit dieser Drehung simulierst du Verdrehungen des Knies beim Wandern und kannst so dein Gelenk darauf vorbereiten.
Ausgangsposition: Du kannst diese Übung im Sitzen oder Stehen ausführen. Lege deine Beine ausgestreckt ab und stütze dich mit den Händen hinten auf.
Ausführung: Ziehe die rechte Ferse so nah ans Gesäß wie möglich. Drehe deinen Unterschenkel nach außen. Dein Fuß darf sich dabei ebenfalls nach außen drehen, nicht jedoch dein Oberschenkel! (1) Schnell wirst du merken, dass keine große, sichtbare Drehung möglich ist, aber deine Muskeln dennoch angespannt sind. Diese „Verdrehungskraft“ solltest du während der gesamten Übung aufrechthalten. Strecke dabei nun das Bein nach vorn aus, ohne das Knie ganz durchzustrecken (2). In der gestreckten Position drehst du deinen Unterschenkel nun nach innen, der Fuß bewegt sich mit, nicht aber der Oberschenkel. Lächle dabei (3). Behalte die Drehung bei und ziehe die Ferse wieder Richtung Gesäß (4). Versuche so mit der Ferse eine größtmögliche Ellipse zu malen: Von deinem Gesäß nach vorne und wieder zurück. Arbeite mehrere Male in dieselbe Richtung und dann gehen Sie rückwärts. Arbeite möglichst langsam und kontrolliere deine Muskelspannung.
Modus: Absolviere täglich mindestens 5 Wiederholungen in jede Bewegungsrichtung pro Bein. Die Wiederholungsanzahl ist nach oben unbegrenzt. Je mehr Wiederholungen du täglich ausführst, desto besser.
Übung 2: Beinachsen trainieren
Das Ziel dieser Übung besteht darin deine Hüftmuskulatur zu stärken, denn die stabilisiert die Beinachse und deine Knie. Du brauchst für diese Übung ein Fitnessband.
Ausgangsposition: Lege dich auf eine Seite und winkle die Beine in Hüft- und Kniegelenk an. Den unteren Arm legst du unter den Kopf, mit der oberen Hand kannst du an den Hüftknochen fassen. Halte während der kompletten Übung deinen Bauch eingezogen und den Rücken gerade.
Ausführung: Öffne deine Knie, ohne die Fersen auseinander zu bewegen. Stell dir vor, du willst das obere Knie nach „vorne/oben“ herausschieben, damit es genau über dem unteren Knie bleibt (2). Im zweiten Schritt öffnest du die Fersen ebenfalls (3). Wenn möglich, hebst du die obere Ferse über Kniehöhe, ohne dass das Knie nach unten fällt. Im letzten Schritt hebst du deinen Oberschenkel noch etwas an und ziehst das Knie höher (4).
Ein häufiger Fehler ist es, mit dem Becken zurückzufallen oder sich im unteren Rücken zu verdrehen, um mehr Höhe zu gewinnen. Du solltest dich jedoch auf die Muskelspannung im Gesäß konzentrieren und nicht auf die Höhe. Solltest du Schmerzen bemerken, kannst du für Linderung etwas mit deinen Hüft- und Kniewinkeln experimentieren. Im Zweifel konsultierst du einen Arzt.
Modus: Absolviere pro Bein 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen pro Seite. Wechsle die Seite nach jeder 8. Wiederholung. Halte deinen Bauch und unteren Rücken durchgehend ruhig.
Übung 3: Die einbeinige Kniebeuge
Das Ziel dieser Übung ist es, deine einbeinige Kraftfähigkeit aufzubauen. Dies hat einen direkten Bezug zum Bergabgehen oder zu tiefen Schritte beim Übersteigen von Hindernissen. Du brauchst für diese Übung ein Fitnessband.
Ausgangsposition: Stelle dich rücklings vor eine Sitzgelegenheit. Im Bild zu sehen ist ein Stepper, du kannst jedoch auch einen normalen Stuhl verwenden. Besonders am Anfang eignet sich ein Stuhl, damit du dich nicht zu tief setzen musst. Mit zunehmender Übung kanst du, wenn möglich, auf kleinere Sitzgelegenheiten umsteigen, z. B. einen Stepper. Positioniere ein Mini-Loop-Band oberhalb deiner Knie und halte kleine Gegengewichte oder 0,5 l-Flaschen fest.
Ausführung: Stelle mit deinem rechten Fuß nur auf den Vorfuß. Halte mit den Knien das Band auf Spannung (1). Bewege die Hände nach vorn und schieb dein Gesäß nach hinten heraus. Behalte mit dem gesamten linken Fuß einen festen Stand (2). Bewege dich nun langsam auf dem linken Fuß stehend gerade nach unten. Versuche den gesamten Weg nach unten zu kontrollieren. Zähle beim Runtergehen bis fünf, bevor du dich auf den Stuhl setzt (3). Stehe dann mit beiden Beinen wieder auf. Mit zunehmender Kraft kannst du versuchen, dich tiefer zu setzen und wieder einbeinig aufzustehen.
Modus: Führe abwechselnd für jedes Bein 3 Sätze aus mit je 10 Wiederholungen. Wenn du starke Kraftdefizite in einem Bein merkst, führe dort bis zu 15 Wiederholungen aus.
Meine Tipps
- Mache beim Wandern kleinere Schritte und laufe langsamer. Das entspricht einem natürlicheren Gangbild und wird deine Knie schonen.
- Trage bequeme Hosen, welche die Bewegungsfreiheit im Hüft- und Kniebereich nicht einschränken. Unbequeme Hosen können zu ungewohnten Bewegungsmustern und Ausweichbewegungen führen und dadurch Schmerzen verursachen.
- Übung 1 und 2 sind täglich durchführbar. Die einbeinige Kniebeuge trainierst du hingegen maximal zwei bis drei Mal wöchentlich.
- Falls du einen längeren Wanderurlaub planst, beginne rechtzeitig mit dem Training, ca. 12 Wochen vorher. Setze dich jedoch nicht unter Druck. Das Training soll dir guttun und deine Vorfreude auf die Wanderung steigern.
Wenn du eine individuelle Einschätzung deiner Fitness, eine Bewegungsanalyse und einen maßgeschneiderten Vorbereitungsplan benötigst, kannst du dich unter isenberg@gipfelgang.de bei mir melden. Online und Offline helfe ich dir gern.
Info: www.gipfelgang.de
In weiteren Beiträgen der Reihe „Schmerzfrei wandern“ zeigt Marwin Isenberg Übungen für Rücken, Schultern/Nacken und Füße. Hier geht’s zum Interview mit Marwin Isenberg.
Dieser Beitrag wurde aktualisiert und erschien ursprünglich am 06.03.2020.
Haftungsausschluss:
Dieser Beitrag ersetzt nicht den Besuch bei einem Arzt. Der Autor übernimmt keinerlei Haftung für eventuelle Schadensfälle, Verletzungen oder Folgeschäden, die mit der Durchführung der Übungen in Zusammenhang stehen könnten. Das Training erfolgt auf eigene Gefahr.
