Schmerzfrei Wandern – 4 Übungen für entspannte Schultern und Nacken
Schmerzen können den Spaß am Wandern echt verderben. Der Schulter- und Nackenbereich ist eine der häufigsten Problemzonen, die Ursachen dafür sind jedoch vielfältig. In Teil 2 der Reihe „Schmerzfrei Wandern“ gehen wir auf die Ursachen unspezifischer Nacken- und Schulterschmerzen ein. Ich zeige dir, wie du dem schmerzfreien Wandern mit gezielten Übungen ein Stück näherkommst.
Warum muss man sich überhaupt fürs Wandern fit machen? Was sind die häufigsten Ursachen für Schmerzen beim Wandern? Marwin Isenberg ist Sportwissenschaftler und Personaltrainer und hat sich mit Gipfelgang auf Wanderfitness spezialisiert. In einem Interview mit dem Wandermagazin beantwortet er unsere Fragen.
Das Problem & Diagnose vs. unspezifische Schmerzen
Natürlich gibt es spezielle Diagnosen, Verletzungen und Vorgeschichten, die eine ausgiebigere Betrachtung und Anamnese erfordern. Rheumatische Entzündungen, Arthrose oder orthopädische Fehlstellungen im Schultergelenk können nicht mit den folgenden Übungen pauschal verbessert werden. In diesem Beitrag geht es um unspezifische Schmerzen – also ohne vorliegende Diagnose – vor allem im Nackenbereich.
Gehen wir davon aus, dass du den passenden Rucksack für deinen Rücken trägst und ihn richtig einzustellen weist, dann liegen die Ursachen für Nacken- und Schulterschmerzen häufig in einer Instabilität der Schulter und einer geschwächten Rumpfmuskulatur, oft in Kombination mit einem erhöhten Stresslevel.
Der Lösungsansatz
Um Probleme im Nackenbereich loszuwerden, ist ein ganzheitlicher Ansatz notwendig. Keine einzelne Übung und auch kein neuer Rucksack allein werden eine schnelle Verbesserung bringen. Auch die Behandlung von Triggerpunkten oder das Einsalben kann lediglich die Symptome kurzfristig lindern. Es sollte vielmehr darum gehen, die Ursachen zu bekämpfen.
Wir begegnen diesen Ursachen mit einem ganzheitlichen Lösungsansatz:
- Brustwirbelsäule mobilisieren
- Schultergelenke stabilisieren
- Rückenmuskulatur stärken
Übung 1: Beweglichkeit für die Brustwirbelsäule
Die Idee ist, deinen Körper aus der „Bürohaltung“ herauszuholen und in die Gegenbewegung zu arbeiten. Die folgende Übung streckt die Brustwirbelsäule und entlastet dadurch die verspannte Schulter-Nackenpartie.
Ausgangsposition: Knie dich hin und lege deine Handkanten auf eine Erhöhung. Dies kann beispielsweise eine Bank, ein Gymnastikball oder dein Schreibtischstuhl sein. Stelle deine Füße auf und halte das Gesäß hinter den Knien.
Ausführung: Versuche nun mit der Brust nach unten zu gehen und atme dabei aus. Die Daumen und Zeigefinger machen ein „V“. Gehe nicht vor und zurück, sondern nur gerade runter und hoch.
Modus: Wiederhole diese Streckung in 3 Sätzen mit je 12 Wiederholungen, also 3 Mal 12 Atemzüge
Übung 2: 360° Schulter
Gegen die typische Bürohaltung zu arbeiten, bedeutet nicht, von nun an eine vermeintlich „optimale“ Haltung aufrechtzuhalten. Stattdessen wollen wir die Schultern in ihrem gesamten Bewegungsumfang, 360°, trainieren.
Ausgangsposition: Die Übung kann in Bauchlage oder im Stehen ausgeführt werden. Strecke einen Arm nach oben aus, die Hand ist ebenfalls ausgestreckt, Achtung: Nicht ins Hohlkreuz fallen, halte deinen Rücken gerade. Ziehe die Schultern weg von den Ohren und die Schulterblätter zusammen. Baue Spannung auf, das bedeutet: Spanne auch Bauch und Gesäß an.
Ausführung: Führe den gestreckten Arm seitlich bis auf Schulterhöhe. Dort drehst du deinen Arm ein, sodass dein Daumen nach unten zeigt. Führe die Hand nun langsam Richtung Gesäß und achte darauf, nicht mit dem Oberkörper nach vorne zu kippen. Bleibe mit der Hand so weit wie möglich hinten, jedoch ohne den Schultergürtel zu verdrehen. Du versuchst nun die Hand möglichst hoch an den Rücken zu führen, ohne dass deine Schulter nach vorn fällt. Behalte einen geraden Rücken und vermeide es gerade in den Start- und Endphasen, in ein starkes Hohlkreuz bzw. einen Rundrücken auszuweichen.
Modus: Absolviere je 2 Durchgänge mit jeweils 5 Wiederholungen pro Seite. Arbeite nicht auf Schnelligkeit, sondern auf Kontrolle in jeder Gelenkposition!
Übung 3: Schulterblätter aktivieren
Diese Übung wird dir sicherlich zunächst etwas komisch vorkommen, weil sie einige ungewohnte Schulterhaltungen beinhaltet. Es gibt aber keine Positionen, die deine Schulter per se nicht einnehmen darf. Dein zentrales Nervensystem (ZNS) reagiert auf unbekannte Drehungen oder Bewegungen der Schulter nur sehr sensibel mit einer Schutzspannung.
Ausgangsposition: Du kannst diese Übung ganz einfach im Bürostuhl sitzend ausführen. Strecke einen Arm nach vorn aus und mache eine Faust. Die Aufgabe soll es nun sein, das Schulterblatt durch sein gesamtes Bewegungsspektrum zu führen, ohne dass die Faust ihre Position deutlich verändert. Stelle dir vor, du willst mit deiner Schulter den größtmöglichen Kreis in die Luft malen.
Ausführung: Ziehe zunächst die Schulter nach oben zum Ohr (1) Anschließend bewegst du deine Schulter nach vorn, schiebe dabei den Arm nach vorn und machen ihn „extra lang“, ohne dass dein Schultergürtel sich mitdreht (2). Ziehe nun die Schulter nach unten (3) und dann das Schulterblatt nach hinten/unten zur Wirbelsäule (4). Bewege die Schulter dann wieder in die Ausgangsposition und fahre den Kreis zurück. Versuche dabei wirklich jeden Millimeter an Bewegungsradius mitzunehmen!
Modus: Führe diese Übung im schmerzfreien Bereich mit 5 Wiederholungen am Stück pro Seite aus.
Übung 4: Den oberen Rücken stärken
Deine verspannte Nackenmuskulatur benötigt kräftige Gegenspieler, welche der Spannung nach oben entgegenwirken. Hier hilft dir das Training des oberen Rückens und der Muskulatur zwischen den Schulterblättern. Der Merkspruch lautet: „Schultern weg von den Ohren!“ Wenn dir die folgende Übung sehr schwer fällt, hast du deine Baustelle gefunden! Für Einsteiger:innen ist diese Übung sehr gut geeignet. Achte auf eine korrekte Ausführung. Jedes Detail der Übungsbeschreibung hat seinen Sinn.
Ausgangsposition: Halte dich an einem Pfosten oder an den Türklinken fest. Stelle die Füße hüftbreit vor der Tür/dem Pfosten auf und strecke die Arme aus. Setze dich mit einem geraden Rücken nach hinten. Ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten weg von den Ohren.
Ausführung: Mit eingezogenem Bauchnabel ziehst du deine Ellbogen nun seitlich an deinem Rumpf nach hinten. Lasse dich anschließend über einen Zeitraum von vier Sekunden wieder zurück „fallen“ – ohne zu fallen – und halte am Ende. Arbeite ohne Schwung zu holen und bewahre die Haltung! Atme während des Heranziehens aus und beim Zurücklassen ein.
Modus: Führe mindestens 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen aus. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, stelle die Füße weiter von dir weg.
Meine Tipps:
- Trage während des Wanderns bei kühleren Temperaturen oder an windigen Tagen ein Schlauchtuch um den Hals. Damit vermeidest du, dass du bei Kälte automatische deine Schultern hochziehst und verkrampfst.
- Die hier gezeigten Übungen kannst du täglich durchführen, um die Beweglichkeit zu trainieren. Solltest du am folgenden Tag Ermüdungserscheinungen spüren, ist auch ein Pausentag ok.
- Falls du einen längeren Wanderurlaub planst, beginne rechtzeitig mit dem Training, ca. 12 Wochen vorher. Setze dich jedoch nicht unter Druck. Das Training soll dir guttun und deine Vorfreude auf die Wanderung steigern.
- Stelle deinen Rucksack optimal ein und lasse dich gegebenenfalls in einem Fachladen beraten.
Info: www.gipfelgang.de
In den weiteren Beiträgen der Reihe „Schmerzfrei Wandern“ zeigt Marwin Isenberg Übungen für Rücken, Knie und Füße. Hier geht’s zum Interview mit Marwin Isenberg.
Alle Fotos © Robert Engel
Haftungsausschluss:
Dieser Beitrag ersetzt nicht den Besuch bei einem Arzt. Der Autor übernimmt keinerlei Haftung für eventuelle Schadensfälle, Verletzungen oder Folgeschäden, die mit der Durchführung der Übungen in Zusammenhang stehen könnten. Das Training erfolgt auf eigene Gefahr.
Dieser Beitrag wurde aktualisiert und erschien ursprünglich am 14.02.2020.
