Schmerzfrei Wandern – 4 Übungen für einen stabilen Rücken
Ein Wanderer kennt keinen Schmerz – oder doch? Jede/r vierte Deutsche hat akute Rückenbeschwerden und auch Wandernde bleiben davon nicht verschont. Deshalb widmen wir uns in Teil 1 der Reihe „Schmerzfrei Wandern“ dem Rücken. Rückenschmerzen beim Wandern entstehen häufig durch Defizite in der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und der Rumpfstabilität. In diesen Fällen kann man dem Schmerz mit gezielten Übungen entgegenwirken.
Warum muss man sich überhaupt fürs Wandern fit machen? Was sind die häufigsten Ursachen für Schmerzen beim Wandern? Marwin Isenberg ist Sportwissenschaftler und Personaltrainer und hat sich mit Gipfelgang auf Wanderfitness spezialisiert. In einem Interview mit dem Wandermagazin beantwortet er unsere Fragen.
Das Problem
Vielleicht bist du noch Wanderneuling oder die erste Etappe im Wanderurlaub war länger als gewohnt, dann kommt dir das folgende Szenario sicherlich bekannt vor: Die Beine sind schon müde, es fällt zunehmend schwerer, aufrecht zu gehen. Mehr und mehr beugt sich der Oberkörper nach vorn – das ist die deinem Körper vertraute „Bürohaltung“. Der Rucksack fühlt sich an wie ein Klotz und es beginnt im Rücken zu ziepen. Die Rückenmuskulatur verspannt unter der andauernden, ungewohnten Belastung. Mit Rückenschmerzen die Natur zu genießen fällt schwer. Wenn du gerade erst mit dem Wandern anfängst, verspürst du womöglich wenig Lust, den Rucksack überhaupt wieder aufzusetzen.
Die Erklärung
Die Brustwirbelsäule (BWS) ist dafür geschaffen beweglich zu sein. Nutzt man diese Beweglichkeit im Alltag nicht, zum Beispiel weil man den Großteil des Tages sitzend verbringt, nimmt sie ab. Je steifer die BWS ist, desto mehr muss der Körper die Beweglichkeit aus anderen Segmenten der Wirbelsäule holen, häufig aus der Lendenwirbelsäule. Diese ist rein anatomisch gesehen jedoch nicht für übermäßige Rotation geschaffen. Zum Anderen: Je steifer die BWS ist, desto mehr müssen die Rückenstrecker arbeiten, um den Körper aufrecht zu halten. Das führt im Laufe der Zeit zu hartnäckigen Verspannungen.
Der Lösungsansatz
Wir begegnen diesem Problem mit zwei parallelen Lösungsansätzen:
- Die BWS soll beweglicher werden.
- Die Rumpfmuskulatur soll stärker werden.
Ich zeige in diesem Beitrag vier effektive Übungen, die du zu Hause ausprobieren und an deine derzeitige Fitness anpassen kannst.
Übung 1: Beweglichkeit im oberen Rücken
Ausgangsposition: Lege dich auf deine linke Seite. Das obenliegende Bein winkelst du mit dem Knie auf Bauchnabelhöhe an. Das untere Bein wird gestreckt. Die untere, linke Hand fixiert das rechte Knie. Der Kopf liegt ab, wenn nötig auf einem Kissen.
Ausführung: Mit der oberen, rechten Hand drehst du dich nun nach hinten/schräg oben um deine eigene Achse. Deine Hand sollte über Schulterhöhe bleiben. Schaue der Hand hinterher und drehe dich so weit wie möglich. Das rechte Knie soll am Boden bleiben. Atme während der Drehung aus.
Modus: Wiederhole die Drehung 12 Mal und wechsle dann auf die andere Seite. Führe auf jeder Seite 3 Sätze mit je 12 Drehungen aus.
Übung 2: Stärkung für Rumpf und Gesäß
Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße am Gesäß auf. Ziehe die Fußspitzen an. Füße und Knie sind hüftbreit auseinander. Sofern vorhanden, kannst du ein Miniband (grün auf dem Bild) oberhalb der Knie um beide Beine binden.
Ausführung: Beginne nun damit, dich Wirbel für Wirbel mit dem Steißbein beginnend nach oben zu drücken. Du solltest hierbei durchgängig das Gesäß anspannen, mache die Bewegung nach oben nicht aus dem Hohlkreuz! Lege anschließend den Rücken wieder Wirbel für Wirbel ab und entspanne das Gesäß. Halte deinen Bauchnabel durchgängig eingezogen.
Modus: Wiederhole diese Übung für 30 Mal, aufgeteilt in 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
Übung 3: Stabilität im seitlichen Rumpf
Die folgende Übung hat den Sinn die Rumpfmuskulatur auf die Umwucht eines Rucksacks vorzubereiten. Versuche während der gesamten Übung groß zu bleiben und dich nicht zu verdrehen.
Ausgangsposition: Du benötigst ein Fitnessband, welches du an einem Pfosten oder ähnlichem befestigst. Knie dich mit dem inneren Bein auf ein Kissen, senkrecht zum Ansatzpunkt des Bandes. Das äußere Bein geht nach vorn, der Fuß ist vor dem Kissen aufgestellt, die Füße hüftbreit auseinander. Halte das Band in der Faust des inneren Arms vor dem Brustbein, nehme die zweite Hand dazu.
Ausführung: Puste nun aus und schiebe das Band nach vorn ohne dem Zug des Bandes nach innen nachzugeben. Verdrehe dich nicht! Ist der Zug zu stark, musst du weiter nach innen. Ist der Zug zu schwach bewege dich weiter nach außen.
Modus: Wiederhole diesen Vorgang für 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen.
Übung 4: Stärkung für Rumpf den ganzen Körper
Diese Übung trainiert den gesamten Rumpf im optimalen Zusammenspiel – wenn sie richtig ausgeführt wird.
Ausgangsposition: Begebe dich in Bauchlage und stelle deine Unterarme mit den Ellbogen unter den Schultern auf.
Ausführung: Drücke dich wie ein Brett nach oben. Beachte, dass das Gesäß 100%ig angespannt sein soll. Ziehe den Bauchnabel tief ein und mache deine Oberarme „extra lang“. Du solltest die Spannung hauptsächlich im Bauch spüren. Spürst du nur Spannung im Rücken, „hängst“ du wahrscheinlich im Hohlkreuz (siehe linkes Bild). Sollte es dir nicht möglich sein, dich in dieser Position zu halten, beginne auf den Knien. Korrekt durchgeführt, ist auch das sehr fordernd.
Modus: Wiederhole diese Übung 5 Mal, jeweils mit maximaler Dauer. Zähle deine Atemzüge währenddessen und versuche pro Wiederholung 5-10 Mal sehr ruhig zu atmen.
Meine Tipps:
- Führe die Übungen drei Mal wöchentlich durch und achte auf die Reaktionen deines Körpers. Muskelkater nach den ersten Einheiten ist in Ordnung, sollte jedoch kein ständiger Begleiter werden.
- Gönne dir zu Anfang ein bis zwei Pausentage zwischen den Trainingseinheiten. Dein persönlicher Gipfelgang – ein schmerzfreier Wanderurlaub – ist ein längerer Prozess, keine Übernacht-Lösung. Die Anpassung deines Körpers an die ungewohnten Belastungen benötigt Zeit.
- Plane langfristig und beginne mindestens zwölf Wochen vor dem geplanten Wanderurlaub. Setze dich jedoch nicht unter Druck. Das Training soll dir guttun und die Vorfreude auf die bevorstehende Wanderung steigern.
Wenn du eine individuelle Einschätzung deiner Fitness, eine Bewegungsanalyse und einen maßgeschneiderten Vorbereitungsplan benötigst, melde dich unter isenberg@gipfelgang.de bei mir. Ich helfe dir online und offline.
Info: www.gipfelgang.de
In den folgenden Beiträgen der Reihe „Schmerzfrei Wandern“ zeigt Marwin Isenberg Übungen für Nacken/Schultern, Knie und Füße. Hier geht’s zum Interview mit Marwin Isenberg.
Alle Fotos: © Robert Engel
Haftungsausschluss:
Dieser Beitrag ersetzt nicht den Besuch bei einem Arzt. Der Autor übernimmt keinerlei Haftung für eventuelle Schadensfälle, Verletzungen oder Folgeschäden, die mit der Durchführung der Übungen in Zusammenhang stehen könnten. Das Training erfolgt auf eigene Gefahr.
Dieser Beitrag wurde aktualisiert und erschien ursprünglich am 15.01.2020.
