Schmerzfrei Wandern – Experteninterview
Der Nacken verspannt, der Rücken schmerzt, das Knie zwickt – diese oder ähnlich diffuse Schmerzen kennen viele Wandernde. Einigen verdirbt es sogar ganz den Spaß. Doch für viele typische Beschwerden gibt es eine Erklärung und noch besser: Ihr könnt etwas dagegen tun.
Marwin Isenberg, Sportwissenschaftler und Personaltrainer aus dem Sauerland, hat sich mit seinem Studio Gipfelgang darauf spezialisiert, Menschen fürs Wandern fit zu machen. Wir haben mit ihm über Problemstellen, Wanderfitness und den Spaß am Draußensein gesprochen.
Im Anschluss an das Experteninterview zeigt Marwin vier typische Problemstellen und jeweils passende Übungen für Zuhause, um Schmerzen in Rücken, Schultern/Nacken, Knien und Füßen vorzubeugen und ggf. zu lindern.
Wandermagazin: Wandern ist ja eigentlich eine einfache Tätigkeit, muss man sich wirklich fürs Wandern fit machen?
Marwin Isenberg: Man muss nicht, aber das Ziel ist doch, die Natur genießen zu können – ohne von Schmerzen oder der schlechten Kondition beeinträchtigt zu werden. Größere Beanspruchungen ohne Vorbereitung führen leider sehr häufig zu negativen Begleiterscheinungen. Eine größere Beanspruchung ist in diesem Fall jede Belastung, die nicht zum Alltag gehört und gerade wenn man viel im Büro arbeitet, ist es wichtig, den Körper langsam an anspruchsvollere Touren heranzuführen.
Die Muskulatur gewöhnt sich relativ schnell an die Belastungen, deswegen haben wir nach der ersten Wanderung Muskelkater, aber danach nicht mehr. Die Knorpel, Bänder und Sehnen hingegen brauchen mehr Zeit, um sich anzupassen. Probleme in diesen Bereichen führen nicht selten zum Abbruch einer Wanderung, wenn uns Schmerzen die Freude am Wandern verderben.
Deshalb plädiere ich dafür, dass sehr viel mehr Menschen etwas tun, um (wieder) wandern gehen zu können. Gerade unspezifische Schmerzen kann man vielfach wegtrainieren. Vorbereitung bringt mehr Genuss und das ist es doch, was man sich von seinem Wanderurlaub erhofft!
Wer sind deine Kund:innen und warum kommen sie zu dir?
Zu meinen Kund:innen zählen vornehmlich Genusswandernde. Die meisten haben bereits ihren nächsten Wanderurlaub geplant kommen dabei zu der stillen Erkenntnis, nicht fit genug zu sein. Wir erarbeiten dann ein angepasstes Kraftausdauer-Programm. Oftmals liegen zusätzlich spezifische Probleme vor, wie beispielsweise Knie- oder Rückenschmerzen. Dann gilt es zunächst die Baustellen anzugehen, bevor wir gezielt die Kondition verbessern können. Diese Vorbereitung ist sowohl bei mir persönlich im Sauerland möglich als auch im Online-Coaching.
Sicherlich ist Wandern selbst eine sehr sinnvolle Methode sich fit zu machen. Es sollte jedoch beachtet werden, dass eine sitzende Tätigkeit von durchschnittlich 40 Stunden wöchentlich nicht kompensiert werden kann, indem man zwei Mal wöchentlich 30 Minuten spazieren geht. Vor allem dann nicht, wenn spezifische Bereiche Probleme machen.
Was sind die häufigsten Ursachen für Schmerzen beim Wandern?
Zu unterscheiden sind Ursachen und Symptome. Die häufigsten Symptome sind Schmerzen in den Achillessehnen, in den Patellasehnen im Knie bzw. im gesamten Knie, im Rücken, speziell in der Lendenwirbelsäule (LWS) und im Nacken. Die Ursachen hierfür sind oft, dass Wandernde unzureichend vorbereitet sind. Bei vielen Menschen ist der Körper daran gewöhnt, in der ihm vertrauten „Bürohaltung“ gewöhnt zu agieren. Bei Anstrengungen während des Wanderns nehmen viele dieselbe Körperhaltung ein, die sie auch im Büroalltag durchgängig einnehmen: eine vorgeschobene Brust (LWS-Schmerz), die Schultern zu den Ohren hochgezogen (Nackenverspannungen), die Tendenz zu X-Beinen (Knieschmerzen) und noch dazu mit falschem Schuhwerk (Druckstellen). Um diese Überlastungserscheinungen zu vermeiden, müssen wir den Körper also oft erst an eine wanderfreundlichere Haltung heranführen.
Wie macht ihr bei GIPFELGANG Menschen fit fürs Wandern?
Wir bereiten unsere Klienten individuell, effizient und nachhaltig vor. Das Besondere an unserer Herangehensweise ist die Kombination aus Bewegungs- und Ausrüstungsanalyse. Es ist wichtig, den ganzen Menschen und den kompletten Körper zu betrachten. Deshalb steht bei uns eine ausgiebige Bewegungsanalyse an erster Stelle. Knieschmerzen müssen ihre Ursache nicht zwangsläufig im Knie selbst haben, sondern können beispielsweise auf das Gangbild zurückgeführt werden. Würden wir in diesem Fall nur das Knie trainieren, würde sich an den Defiziten im Bewegungsablauf an sich wenig ändern.
Zusätzlich schauen wir uns dann die Ausrüstung an. Sitzen die Schuhe richtig? Ist der Rucksack richtig eingestellt oder gar völlig unpassend? Wie bewegt sich die Person mit ihrem Rucksack auf dem Rücken? Gibt es beispielsweise Defizite in der Rumpfmuskulatur? Wir bieten dann ein gezieltes Programm zur Mobilisation und Kräftigung wanderspezifischer Bewegungsmuster und die Aktivierung nützlicher Hilfsmuskulatur. Zusätzlich kann es sein, dass wir – abhängig von der Ausrüstungsanalyse – den Wechsel oder die Neueinstellung von Schuhen und Rucksack empfehlen.
Was ist für dich persönlich ein tolles Outdoor-Erlebnis?
Ich liebe die Stille während des Wanderns und die Entspannung nach einer anstrengenden Etappe. Nirgendwo sonst kann ich so gut abschalten. Besonders toll finde ich das gemeinsame Trekking mit Freunden in Gebieten und Ländern, die wir noch nicht kennen. Mir geht es weniger um den Adrenalinkick, sondern mehr um den Genuss am Draußensein.
Vielen Dank, Marwin, für das aufschlussreiche Gespräch.
Sehr gerne!
Die Fragen stellte Svenja Walter.
Im Folgenden gibt Marwin Isenberg Tipps zu einzelnen Problembereichen des Körpers beim Wandern.
Info: www.gipfelgang.de
Titelbild: Marwin Isenberg © Lea Jörres Fotografie
Dieser Beitrag wurde aktualisiert und erschien ursprünglich am 15.01.2020.
